Incluir peixes como a proteína principal de uma refeição é uma das orientações quase sempre dadas por profissionais de nutrição. A diversidade brasileira nos dá inúmeras opções, de águas doces e salgadas. Apesar de apresentarem características físicas diferentes, os peixes apresentam benefícios em comum.
— A carne deles é composta, em 20%, por proteína de ótima qualidade, aquela formada por aminoácidos não essenciais, que não produzidos em nosso organismo. Também possuem boa gordura, do tipo ômega 3, que tem poder anti-inflamatório e auxilia na redução do risco de doenças cardiovasculares, diminui os triglicerídeos e colesterol e até mesmo a obesidade — afirma a nutricionista Camila Monteiro.
Se os benefícios, no fim das contas, são quase os mesmos, a escolha de qual peixe comer pode ser baseada no gosto mais saboroso para cada um.
— O peixe de rio é mais gorduroso e tem um sabor mais de “terra”. Já o do mar é mais salgado, porém a carne é mais leve — compara Stephani Kopiack Renz, nutricionista da Zaltana Pescados.
Para aproveitar os nutrientes ao máximo
Para não perder seus nutrientes na hora do preparo, a recomendação é consumi-los grelhados, assados, ensopados ou crus, evitando a versão frita. Os temperos podem potencializar seus bons efeitos.
— O básico seria temperar com sal grosso e limão, mas quem gosta, pode colocar alho, vinagre, coentro, curry, cúrcuma, pimenta-do-reino e pimenta-dedo-de-moça. Assim aumentamos o poder nutritivo do peixe, com alimentos antioxidantes e anti-inflamatórios.
De acordo com Stephani, o ideal seria consumir peixe duas vezes na semana. É preciso ter atenção na hora de comprar o alimento, escolhendo os mais frescos, que conservam melhor seu gosto e nutrientes. As escamas devem ser brilhantes e estar presas ao corpo. A carne precisa estar firme ao ser pressionada. A coloração das guelras deve ser rosada ou vermelha brilhante. E os olhos tem que ter aspecto brilhante, pupilas pretas e córneas transparentes.
Escolha qual comer
ÁGUA SALGADA
Arenque
Boa fonte de ômega 3, favorecendo a manutenção de níveis saudáveis de colesterol no sangue, rico também em Vitamina D. Auxilia o sistema imunológico
Atum
Fonte de ferro, fósforo, magnésio, ômega 3, selênio, sódio, vitamina B6 e vitamina B12. Contribui para o bom funcionamento do coração e do sistema imunológico
Linguado
Rico em fósforo, iodo, niacina, selênio e vitamina B12 e vitamina E. Possui ação antioxidante e atua no controle da deterioração celular.
Salmão
Rico em ferro, fósforo, magnésio, niacina, ômega 3, potássio, selênio, vitamina A, vitamina B1, vitamina B5, vitamina B6, vitamina B12 e zinco. Bom para a saúde do coração, ossos, dentes e regeneração dos tecidos
ÁGUA DOCE
Tambaqui
Ideal para quem quer emagrecer, por ter grande quantidade de proteínas. A espécie possui gordura natural responsável pela formação hormonal. O consumo do tambaqui ainda resulta na melhoria do transporte de nutrientes para dentro da célula
Pintado
Tem boas quantidades de cálcio, zinco, fósforo e potássio. Oferece também gorduras monoinsaturadas, consideradas boas para coração e colesterol
Pirarucu
É fonte de ômega 3 e 6, antioxidante natural, que protege as veias do envelhecimento precoce, além de reduzir as células cancerígenas. Reduz o colesterol ruim e aumenta o bom
Truta
Rico em ômega-3, fornece grande quantidade de vitaminas, fósforo e cálcio, e é recomendado para quem quer emagrecer
Fonte: extra.globo.com
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